Quan pensem en aliments rics en calci, automàticament són la llet i els seus derivats aquells aliments que se’ns venen al capdavant. Tanmateix, això no és del tot cert, perquè trobem una gran varietat de productes molt rics en calci i que no tenen precisament origen animal.
Per aquesta raó, aquelles persones que segueixen una dieta vegetariana no tenen per què suplementar la seva alimentació amb calci de manera artificial, simplement han de seguir les recomanacions quant a aliments rics en calci perquè la seva dieta no sigui incompleta.
Conseqüències de la falta de calci
No portar una dieta adequada sempre té com a resultat que la nostra salut es ressenti. En el cas de la falta o ingesta insuficient de calci, coneguda com a hipocalcèmia, no es tracta d’un assumpte menor. El calci està relacionat, com ja sabràs, amb la fragilitat en colls i dents. Osteoporosi, fragilitat en l’esmalt dental o genives són només alguns d’ells.
Però a més, l’absència de calci en l’organisme pot provocar efectes que no siguin visibles a curt termini. Quan es produeix aquest dèficit en l’organisme, comencen a aparèixer dolors musculars i enrampades, sobretot quan la musculatura es troba en moviment. En el cas de les dones, pot haver-hi problemes com la síndrome premenstrual greu.
Quant calci necessito cada dia?
Les dosi diària recomanada de calci és de 1000 mg, depenent del sexe i de l’edat. Una dona adulta necessita 1200 mg diari, mentre que un home veurà les seves necessitats cobertes amb 1000 mg. Els adolescents necessitaràs 1300 mg diaris, i els nens fins a 8 aptes, 1000 mg. Els bebès, 260 mg fins al primer any i 700 mg fins als 3 anys.
Aliments rics en calci
A més de la llet, productes lactis i formatges, hi ha una enorme varietat d’aliments que poden proporcionar-nos la dosi diària de calci recomanada. Convé tenir en compte aquestes recomanacions perquè en l’actualitat existeix gran quantitat de persones amb intolerància als productes lactis, generalment, a la lactosa. Si vols continuar gaudint de les propietats de la llet, els productes sense lactosa són una gran solució, a més, les seves propietats i sabor són pràcticament iguals als del producte originari.
Sardines
Les sardines compten amb l’avantatge de ser un peix econòmic, i si bé es tracta d’un producte de temporada, la sardines en conserva són una gran solució per a la resta de l’any. Aporten ni més ni menys que 340 mg de calci per cada 100 grams, i no sols ens estem beneficiant de l’aportació d’aquest mineral, sinó que són molt riques en àcids grassos a l’ésser un peix blau. Ja ho saps, les sardines són la solució perfecta per a aconseguir una aportació de calci diari econòmic i fàcil.
Figues
Amb una aportació de 163 mg de calci per cada 100 grams, els fills són una fruita deliciosa que podem consumir quan és la seva època o de manera deshidratada durant tot l’any. També són bons aliats de la nostra butxaca.
Fruits secs
Amb especial atenció a les ametlles, les avellanes i els festucs. Amb aquests aliments convé tenir en compte que es tracta de productes que aporten una bona quantitat de greix, per la qual cosa el seu consum ha de ser modelat. Tria sempre les varietats torrades i, si tens problemes d’hipertensió, ve amb compte amb la sal. L’aportació de calci d’aquesta tres fruita seca és bastant alt, al voltant dels 200 mg per cada 100 grams de producte.
Llegums
Els llegums són superaliments que hem de consumir tant a l’hivern, que és quan realment ve de gust, com en èpoques estiuenques en forma d’amanida. Cigrons i mongetes són els qui s’emporten la palma quant a aportació d’aquest mineral, amb 150 mg per cada 100 grams de producte. En el cas de les mongetes, molt millor si són de la varietat pinta.
Verdures de fulla verda
Les verdures de color verd intens també són bones aliades de la nostra salut, ja que l’aportació de calci és molt alt. Tria preferentment, i en aquest ordre, els créixens, la col arrissada, el bròcoli, bledes i espinacs.
Com pots veure, hi ha una gran varietat d’aliments que no són productes lactis que proporcionen el calci suficient per al nostre organisme i que aquest funcioni correctament.