El menjar que prenem és una de les coses més importants per a la nostra salut i rendiment. No obstant això, no sempre és fàcil esbrinar què necessitem menjar i quan. Hi ha tantes opcions que pot ser difícil saber quins aliments són els millors per a nosaltres, sobretot si practiquem esports.
Explorarem alguns dels aliments més populars que usen els atletes per a millorar el seu rendiment i recuperació. També et brindarem alguns suggeriments sobre com pots incorporar-los a la seva dieta si no ets un esportista. Els aliments més populars utilitzats pels atletes per a millorar el seu rendiment són les proteïnes i els carbohidrats. Tots dos ingredients es troben en una varietat de fonts d’aliments, sovint agrupats per a proporcionar els nutrients necessaris per als atletes.
Les proteïnes són uns dels macronutrients més importants per a un atleta perquè ens proporciona aminoàcids que ajuden a construir múscul. També és necessari per a ajudar a mantenir els músculs, la principal font de combustible del cos durant l’exercici. Mengem proteïnes per a desenvolupar músculs, millorar la resistència i ajudar en els processos de reparació del teixit muscular danyat per moviments explosius intensos o per sobreesforç. Les proteïnes provenen d’una varietat de fonts alimentoses com la carn, les aus, el peix, els ous i els productes lactis.
Els carbohidrats, que són la principal font de combustible del cos, es troben en els aliments bàsics com el pa, la pasta, l’arròs i els cereals. El glucogen és un carbohidrat emmagatzemat que proporciona energia als músculs durant l’exercici intens. Usem carbohidrats per dur a terme activitats físiques de llarga durada o per a arrencades ràpides de potència i velocitat.
Aliments que has de prendre si practiques esports
La principal elecció d’aliments per a abans i després d’un entrenament o de fer esports ha de ser aquells que puguis trobar en un mercat, que siguin fàcils d’elaborar i que, després de consumir-los, no et facin sentir pesat. Si desitges una llista ràpida, pren nota:
- Fruita seca torrada i que no portin sal.
- Fruita sencera, ja que si la prens en suc és una autèntica bomba de sucre i estàs eliminant la fibra.
- Amanides.
- Coca de cereals realitzades per tu.
- Carns i peixos que no siguin grassos.
- Llegums en amanida.
- Proteïnes vegetals com el tofu o el seitan.
- Batuts naturals.
L’entrenament en dejú també és una bona opció, pel fet que t’ajuda a consumir ràpidament qualsevol reserva calòrica que tinguis al cos.
Quins tipus d’aliments s’han d’evitar?
Els aliments que s’han d’evitar són:
- Carns processades, com a embotits i salsitxes processades.
- Refrescos i altres begudes ensucrades.
- Tot el que porti origen industrial i faci ús massiu de conservants i colorants.
- Dolços com a coques i galetes de caràcter industrial.
- Curiosament, molts productes de supermercat l’envàs del qual anuncia que es tracta d’un producte saludable, no sol ser-ho.
Estratègies de nutrició esportiva per a guanyar
Les estratègies i tàctiques en nutrició esportiva són tan importants com el règim d’entrenament per a guanyar. Per als atletes d’elit, no hi ha lloc per a l’error quan es tracta de nutrició. Desafortunadament, la majoria de les persones no tenen temps per a pensar en el que mengen o com s’alimenten, per la qual cosa es queden estancades amb les eleccions d’aliments típiques. Sense orientació professional, les persones poden ser susceptibles a lesions a causa de males eleccions de nutrició que condueixen a una composició corporal incorrecta. Els atletes confien en un dietista esportiu amb coneixements en nutrició esportiva i capaç de personalitzar un programa dietètic basat en les seves necessitats específiques.
La resistència física i mental són essencials per a l’èxit en la nutrició esportiva. Els tipus de nutrients que els atletes necessiten per a un rendiment d’entrenament òptim inclouen carbohidrats, proteïnes, vitamines, minerals i greixos saludables. Consumir molt pocs pot provocar fatiga o una mala recuperació després de l’exercici, mentre que consumir massa pot provocar un augment de pes. La nutrició és la ciència que estudia les interaccions entre els aliments i la nutrició. Recorda, tria sempre els millors aliments abans i després de fer esport.